Cơ háng ngắn và căng có thể giảm phạm vi chuyển động của bạn trong suốt khớp, làm suy yếu cơ mông và nghiêng xương chậu, gây ra độ cong quá mức ở cột sống cũng như đau lưng, viêm khớp háng. Do đó, việc tập mở khớp háng đóng vai trò quan trọng giúp bạn cải thiện tình trạng này.
1. Tập mở khớp háng để làm gì?
Vì khớp hông/khớp háng là khớp chịu trọng lượng hỗ trợ toàn bộ phần trên cơ thể nên chúng sẽ dễ bị tổn thương. Tuy nhiên, yoga và động tác kéo giãn cơ có thể giúp bạn giảm căng thẳng này, đồng thời tăng tính linh hoạt, phạm vi chuyển động, thậm chí giúp điều trị và ngăn ngừa đau hông.
Hiểu một cách khái quát thì cơ thể của chúng ta được tạo thành từ rất nhiều múi cơ, các múi cơ dù lớn hay bé đều cần phải được luyện tập thường xuyên để khỏe mạnh và làm tốt chức năng vận động của riêng mình, cũng như hỗ trợ lẫn nhau trong mọi vận động toàn bộ cơ thể. Nếu ngồi quá nhiều, lười vận động, một số cơ sẽ yếu đi, suy giảm chức năng sẽ dẫn đến những ảnh hưởng liên đới lên toàn bộ cơ thể.
Điển hình là nhiều bạn dù tuổi còn khá trẻ nhưng đã mắc chứng đau thắt lưng kinh niên như ở người lớn tuổi, đầu gối ê ẩm, dáng đi đứng thiếu linh hoạt, uể oải và nhanh cảm thấy bị mệt mỏi.
Đó cũng là lý do mà chúng ta cần phải tập những động tác mở khớp háng. Đây là những động tác sẽ giúp kéo duỗi những phần cơ đang bị co siết do ngồi lâu, lấy lại cân bằng cho cơ thể và giúp giảm thiểu những vấn đề về sức khỏe như đau lưng, mỏi gối và mệt mỏi căng thẳng.
Cũng có những người rất chăm chỉ vận động và tập luyện thường xuyên, nhưng họ vẫn bị đau mỏi lưng, gối. Nếu bạn rơi vào trường hợp này thì hãy thử xem lại xem mình có bị bỏ sót khâu khởi động hay căng duỗi cơ không nhé! Bạn hoàn toàn có thể bị đau nhiều hơn vì đang vô tình tác động thêm lực vào những vùng cơ quá căng và mức độ ảnh hưởng liên đới đến các vùng khác cũng sẽ khiến gay gắt hơn. Bởi vậy, căng giãn cơ (stretching) không kỹ sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương.
Chính vì vậy, việc tập mở khớp háng là cực kỳ quan trọng, giúp cân bằng phần cơ thể dễ bị “đóng băng” và ít vận động hàng ngày. Việc thực hành tốt cách mở khớp háng hay xoạc khớp háng sẽ giúp cho bạn dễ đi đứng, bảo vệ lưng dưới và tránh chấn thương khi chơi thể thao. Mở khớp háng/ khớp hông mỗi ngày giúp cơ thể bạn dẻo dai, máu huyết lưu thông ở phần thân dưới của cơ thể.
2. Các tư thế yoga mở háng giúp kéo dài và tăng cường sức mạnh
Các tư thế yoga sau đây nhắm mục tiêu đến từng hướng trong số 4 hướng chính của chuyển động khớp hông/ khớp háng, với các sửa đổi cho bất kỳ cấp độ nào bạn đang bắt đầu. Cố gắng thực hiện một số động tác kéo giãn cơ thể và xoạc khớp háng dễ chịu này 3 – 4 ngày một tuần thì bạn sẽ sớm nhận thấy sự khác biệt lớn về cảm giác của khớp háng.
- Tư thế em bé hạnh phúc
Nằm trên thảm và kéo đầu gối của bạn vào ngực. Đặt tay lên bên ngoài bàn chân, mở rộng đầu gối hơn thân mình. Nhấn bàn chân của bạn vào tay trong khi kéo bàn chân xuống, tạo ra lực cản. Thở sâu, sau đó giữ ít nhất 30 giây.
- Tư thế nghiêng góc giới hạn
Nằm trên thảm, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Sau đó, đưa hai lòng bàn chân lại với nhau và để đầu gối khuỵu ra hai bên. Đặt một tay lên ngực trái và một tay đặt lên bụng. Nhắm mắt và hít thở sâu. Giữ ít nhất 30 giây.
Nếu hầu hết các động tác mở đùi trong đều cảm thấy quá dễ dàng (mắt cá chân và đầu gối của bạn không bị thương), hãy thử tư thế Ếch. Nằm xuống bằng 4 chân, đặt lòng bàn tay xuống sàn và đầu gối trên chăn hoặc một tấm thảm (cuộn tấm chiếu của bạn theo chiều dọc, giống như bánh tortilla rồi đặt dưới đầu gối để thoải mái hơn). Từ từ mở rộng đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy đùi trong căng ra thoải mái, giữ cho mặt trong của mỗi bắp chân và bàn chân tiếp xúc với sàn. Đảm bảo giữ cho mắt cá chân của bạn thẳng hàng với đầu gối. Hạ xuống cẳng tay của bạn. Giữ tư thế này ít nhất 30 giây.
Nằm ngửa, để đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đặt mắt cá chân trái ngay dưới đầu gối phải, tạo hình “bốn” với chân trái. Luồn cánh tay trái qua khe hở mà bạn đã tạo với chân trái và chắp tay sau đầu gối phải. Nâng chân phải khỏi sàn, rồi kéo đầu gối phải về phía ngực và gập bàn chân trái. Giữ trong vòng 30 giây, sau đó lặp lại ở bên đối diện.
- Tư thế một nửa chim bồ câu
Bắt đầu ở tư thế người chạy với chân phải về phía trước, đầu gối phải qua mắt cá chân phải và thẳng chân sau. Bước qua chân phải về phía tay trái, sau đó thả ống chân và đùi phải xuống sàn, đảm bảo giữ đầu gối phải thẳng hàng với hông phải. Để chân trái đặt trên sàn với đầu bàn chân trái hướng xuống. Dành một chút thời gian để hông của bạn vuông góc về phía trước của căn phòng. Giữ ở đây hoặc xoay ngang hông và hạ thấp thân người về phía sàn, để đầu tựa vào cẳng tay. Giữ ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại ở bên đối diện. Bạn muốn cảm thấy căng vừa phải ở bên ngoài đùi phải, nhưng nếu tư thế này làm đau đầu gối của bạn hoặc cảm thấy quá khó chịu, hãy sử dụng Thread the Needle.
- Tư thế chim bồ câu đôi
Ngồi trên sàn với đầu gối cong và ống chân xếp chồng lên nhau, đặt chân phải lên trên. Dùng tay đặt mắt cá chân phải trên đầu gối trái. Lý tưởng nhất là đầu gối phải đặt trên đùi trái, nhưng nếu hông căng, đầu gối phải của bạn có thể hướng lên trần nhà (thêm giờ, khi hông mở rộng hơn, đầu gối của bạn sẽ hạ thấp). Giữ hông của bạn vuông góc về phía trước của căn phòng, xoay ngang hông và từ từ đưa tay về phía trước một chút. Nếu căng cơ đã đủ, hãy giữ ở đây hoặc gập thân qua đùi để vào sâu hơn. Giữ ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại ở bên đối diện.
- Tư thế nhào tới trước
Bắt đầu với tư thế người chạy nhảy, chân phải về phía trước với đầu gối trên mắt cá chân và đầu gối trái trên mặt đất, đầu bàn chân của bạn đặt phẳng trên thảm. Từ từ nâng thân và đặt nhẹ tay lên đùi phải. Hơi nghiêng hông về phía trước, giữ đầu gối phải sau mũi chân và cảm nhận lực căng ở cơ gấp hông trái. Giữ ở đây hoặc để duỗi sâu hơn, nâng cao cánh tay qua đầu và bắp tay ngang với tai. Giữ ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại ở bên đối diện.
- Tư thế hình bán nguyệt
Bắt đầu với tư thế cúi thấp, sau đó duỗi thẳng chân sau, chạm vào quả bóng của bàn chân sau của bạn. Giữ ở đây ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại ở phía đối diện.
Bắt đầu quỳ gối trên thảm với hai đầu gối rộng bằng hông và hông trực tiếp trên đầu gối. Nhấn ống chân và phần trên của bàn chân vào thảm. Đưa tay về phía lưng thấp, các ngón tay hướng xuống và đặt lòng bàn tay lên trên mông. Hít vào và nâng ngực lên, sau đó từ từ bắt đầu ngả thân về phía sau. Từ đây, đưa tay phải gót chân phải và sau đó tay trái đến gót chân trái của bạn. Nếu bạn không thể chạm vào gót chân, hãy xoay các ngón chân của bạn xuống dưới, sẽ dễ dàng tiếp cận gót chân hơn trong lần sửa đổi này. Nhấn đùi của bạn về phía trước để chúng vuông góc với sàn. Giữ đầu của bạn ở một vị trí tương đối trung lập hoặc nếu nó không làm căng cổ của bạn, hãy thả đầu ra sau. Giữ trong 30 giây. Để thoát ra khỏi tư thế này, đưa hai tay lên hông và từ từ nâng ngực lên khi bạn ấn đùi xuống sàn.
Động tác dựa trên yoga này giúp mở rộng ngực và vai của bạn, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng trong khi kéo căng hông ở mỗi bên.
Đứng trên một chân, sau đó nhấc và uốn cong chân kia thành động tác cuộn gân kheo. Nắm bàn chân nâng lên từ bên trong (lòng bàn tay hướng ra ngoài) bằng bàn tay cùng bên. Nhấn mạnh đầu bàn chân vào lòng bàn tay và nhấc lên. Bạn nâng càng cao thì cảm giác căng càng sâu.
- Tư thế uốn lưng được hỗ trợ
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn khi bạn mở hông. Vì đầu ngã về phía sau nên bạn không nên thử động tác này nếu bị huyết áp thấp. Cũng lưu ý thêm, nếu bạn bị huyết áp cao và đang dùng thuốc, bạn có thể bị chóng mặt khi thực hiện tư thế này.
Quỳ gối với tường hoặc trụ phía sau, đầu gối rộng bằng hông và các ngón chân chạm tường. Vòm lưng để ngả người ra sau trong khi vẫn giữ hông chồng lên đầu gối. Đưa cánh tay qua đầu và chạm lòng bàn tay vào tường phía sau bạn. Động tác uốn cong này không cần quá sâu để tạo cảm giác hông và sức căng ở lưng dưới được căng ra.
Động tác này sử dụng xương ở cẳng tay để chống hông lên. Nếu bạn cần nhiều đòn bẩy hơn nữa, hãy kê một vài chiếc gối dưới khuỷu tay của bạn.
Nằm ngửa (hóp bụng) trên mặt đất, đầu gối cong và bàn chân chạm đất, rộng bằng hông. Nâng hông của bạn lên hướng về phía trần nhà. Đặt tay ở lưng dưới, ngay trên mông và giữ cho khuỷu tay tiếp đất. Thả lỏng trọng lượng cơ thể trên tay để chìm vào phần hông này căng ra đồng thời nhẹ nhàng tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới.
Giống như tên cho thấy, động tác này sử dụng trọng lượng của cơ thể bạn để giữ cho tất cả các bộ phận khác bị dồn xuống trong khi bạn ưỡn hông căng ở một bên (sau đó lặp lại ở bên kia).
Nằm sấp (úp bụng) trên mặt đất, hai tay dang ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Giữ cánh tay của bạn ra ngoài sẽ giúp cố định cơ thể bạn xuống đất khi bạn vặn người. Nâng một chân, uốn cong đầu gối và đưa chân đó về phía bên ngoài hông của bạn ở bên kia.
- Tư thế “anh hùng” ngả lưng
Quỳ gối trên thảm, đùi vuông góc với sàn và mũi bàn chân hướng xuống. Đưa đầu gối bên trong của bạn lại với nhau. Trượt bàn chân của bạn ra xa nhau để chúng rộng hơn một chút so với hông của bạn và ấn đều hai bàn chân xuống thảm. Từ từ ngồi xuống giữa hai bàn chân của bạn. Dùng tay xoay mặt trên của đùi vào trong. Sau đó, ngả lưng vào cẳng tay và từ từ hạ thân xuống sàn. Giữ ít nhất 30 giây.
Tóm lại, các bài tập mở khớp háng rất quan trọng, giúp cân bằng phần cơ thể dễ bị cứng và thói quen ít vận động. Việc thực hành tốt các bài tập xoạc khớp háng sẽ giúp cho bạn dễ đi đứng, bảo vệ lưng dưới và tránh chấn thương khi chơi thể thao.
