Bạn lo lắng về việc cơ bắp của mình ngày càng yếu đi theo năm tháng? Các nhà nghiên cứu Canada và Scotland đã đánh giá những cách dựa trên chế độ ăn uống để cải thiện sự phát triển của khối lượng cơ xương cho những người già. Họ khuyến nghị bổ sung nhiều protein từ các loại thực vật khác nhau để giúp duy trì cơ bắp của bạn.
Khi chúng ta già đi, cơ bắp của chúng ta sản xuất ít protein mới hơn để thay thế những protein đã bị lão hóa. Cơ bắp cũ cuối cùng sẽ giảm cả về kích thước và sức mạnh.
Những người lớn tuổi có khối lượng cơ thấp hơn khó có thể tự mình duy trì cuộc sống thoải mái. Họ thấy mình phụ thuộc nhiều hơn vào người khác để được trợ giúp về thể chất. Họ cũng dễ bị ngã và bị gãy xương, và họ phải đối mặt với nguy cơ mắc bệnh và tử vong cao hơn.
Có hai cách để bù đắp cho việc giảm khối lượng và sức mạnh của cơ bắp. Đầu tiên là duy trì hoạt động thể chất càng nhiều càng tốt. Thứ hai là đảm bảo chế độ ăn của bạn có đủ protein chất lượng cao.
Hai yếu tố này được gọi là kích thích đồng hóa. Chúng khuyến khích sản xuất protein cơ bắp và ngăn chặn quá trình thoái hóa và phá vỡ các chất tương tự. Sự kết hợp giữa tập thể dục thể chất thường xuyên và lượng protein phù hợp ổn định có thể đảm bảo hệ cơ xương khỏe mạnh.
So sánh giữa protein thực vật và động vật
Lượng protein cơ được tạo ra từ protein ăn vào phụ thuộc vào số lượng, loại và nguồn gốc của thực phẩm. Các nhà nghiên cứu từ Đại học McMaster và Đại học Stirling đã xem xét các protein có nguồn gốc động vật và các protein dựa trên thực vật của chúng.
Mục tiêu của họ là so sánh tác động của từng nhóm protein đối với việc sản xuất protein cơ bắp. Dựa trên phản ứng với các kích thích đồng hóa, họ sẽ đưa ra các chiến lược để cải thiện quá trình tổng hợp.
Đối với protein có nguồn gốc từ động vật, họ đã nghiên cứu casein và whey. Hai loại protein này chứa nhiều axit amin, đặc biệt là leucine. Hàm lượng axit amin cao giúp sản xuất tốt protein.
Whey protein mất ít thời gian hơn để tiêu hóa và tăng cường sản xuất protein cơ bắp tốt hơn nhiều trong thời gian ngắn. Mặt khác, Casein có thể duy trì sự kích thích trong thời gian dài hơn.
Trong khi đó, protein có nguồn gốc thực vật có ưu điểm là tính bền vững vượt trội. Việc trồng trọt tốn ít công sức và tài nguyên hơn nhiều so với chăn nuôi. Không có gì ngạc nhiên khi 60% khẩu phần protein toàn cầu đến từ thực vật.
Các chiến lược để tối đa hóa kích thích đồng hóa của khẩu phần protein thực vật
Có ít thông tin hơn về tác động của protein thực vật đối với quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Chúng cũng được cho là ít kích thích hơn so với các protein có nguồn gốc động vật.
Các nghiên cứu trước đây chỉ sử dụng đậu nành và protein lúa mì để so sánh. Các cây lương thực ít được biết đến hơn đã không được kiểm tra.
Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng protein đậu nành và lúa mì thiếu một số loại axit amin tổng hợp protein. Mức độ thấp của lysine và methionine có thể làm giảm hiệu quả của chúng.
Họ đã đưa ra hai chiến lược có thể cải thiện hiệu quả của việc sản xuất protein cơ bắp. Lựa chọn ban đầu là tiêu thụ nhiều hơn một loại protein có nguồn gốc thực vật. Các nguồn protein khác nhau sẽ có các axit amin khác nhau có thể bù đắp sự thiếu hụt của một nguồn duy nhất.
Lựa chọn thứ hai là bổ sung leucine. Axit amin này có thể cải thiện phản ứng của quá trình tổng hợp protein cơ. Trong khi nó chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, nó cũng có thể được tìm thấy trong các loại hạt và quả hạch.
Việc áp dụng một trong hai chiến lược này có thể làm cho chế độ ăn protein thực vật trở thành một lựa chọn hợp lý và tuyệt vời để chống lại tình trạng suy nhược cơ thể và giữ cho khối lượng cơ xương của bạn ở mức phù hợp.
Các nguồn bao gồm: Cambridge.org [PDF], PNAS.org, SemanticScholar.org
Biên dịch: Taoxoan.net
